Mit is nevezünk kalóriának?

Az energiát szolgáltató 3 fő makrotápanyag a szénhidrát, a fehérje, a zsír, és bár nem tápanyag az alkohol, de annak energiatartalmával is számolni kell. Az anyagcserefolyamatok során ezeket elégeti a szervezetünk, mely következtében energia szabadul fel. Ennek az energiának a mértékegysége a kalória (cal), illetve a kilokalória (kcal), nemzetközi mértékegysége: a joule (J, dzsul), illetve a kilojoule (kJ).

1 kcal = 4,184 (~4,2) kJ

A tápanyagok energiatartalma

• 1 gramm szénhidrát:   4,1 kcal, azaz 17,16 kJ
• 1 gramm fehérje:        4,1 kcal, azaz 17,16 kJ
• 1 gramm zsír:              9,3 kcal, azaz 38,94 kJ
• 1 gramm alkohol:       7,1 kcal, azaz 30 kJ

Mire figyeljünk kalóriaszámlálásnál?

Az étrendünk kalóriatartalmának számolása során ne azt nézzük, hány kalóriát viszünk be szervezetünkbe, hanem azt is vegyük figyelembe, hogy milyen fajta tápanyagokból tesszük. Önmagában a táplálék kalóriatartalma nem fejezi ki azt, hogy mit tartalmaz, milyen az összetétele. Nem mindegy, hogy például 500 kcal-át gyorséttermi hamburgerből, desszertekből, vagy sovány húsból és rizsből fogyasztunk el, ezért a kalóriaszámolós fogyókúrák nem is fognak hosszú távú eredményt hozni.

Mennyit egyek?

Ha fogyás a cél, akkor ahhoz szükséges tudni a test működéséhez szükséges energiagényét (alapanyagcsere + fajlagos hőhatás + fizikai aktivitás / munkavégzés). Ennek kiszámolását elvégezhetjük az interneten található kalkulátorok vagy még jobb, ha szakember segítségével.

Például egy 30-60 év közötti 80 kg testtömegű férfi alapanyagcseréje:

11,6 x testtömeg + 879

11,6 x 80 + 879 = 1807 kcal / nap

Az alapanyagcsere energiaigényénél kevesebb mennyiségű kalóriát nem ajánlott bevinni szervezetünkbe, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt tartalékolni fog a szervezetünk.

Hogyan számoljuk a kalóriát?

Minden elfogyasztott ételt és italt fel kell írni – akár 1 darab kekszet, pár szem szőlőt is. Ezen ételek tápanyag-összetételét kalóriatáblázatokban kereshetjük ki – interneten, telefonos alkalmazásokban, könyvekben. A termékek csomagolásán feltüntetett tápanyagtáblázat is segítségünkre van. A táblázatokban általában 100 gramm / 100 ml mennyiségre vonatkoztatva van feltűntetve a tápanyag-összetétel és a kalóriatartalom. Az elfogyasztani kívánt mennyiséget konyhai mérlegen mérjük le, nyers, tisztított állapotban, például a gyümölcsöket, zöldségeket megpucolva, adott esetben héj nélkül, a húst nyersen megtisztítva, kicsontozva sütés-főzés előtt. Az elfogyasztani kívánt mennyiség energiatartalmát és összetételét egyszerű arányszámolással kaphatjuk meg.

Forrás: Rodler Imre, Új Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest, 2005.