Egy fizikailag aktív személy energiaszükséglete magasabb az átlagtól, ezért a napi kalóriabevitelt 4-5 étkezésre kell elosztani, amelyek időzítése egyénre szabott, hiszen van, aki kora reggel edz, míg más délután vagy este.

Sportolás előtt 3-4 órával

Sportolás előtt 3-4 órával szénhidrátban gazdag (200-300 gramm) étkezés javasolt, amelyet lassú felszívódású szénhidrátokból érdemes elfogyasztani. Az ételek rost- és fehérjetartalma magas legyen. Egy 70 kg testtömegű sportoló számára 500-700 ml szénsavmentes víz elfogyasztása javasolt kis mennyiségekben egyenletesen elosztva. Tipp: roston sült pulykamell sütőben sült édesburgonyával és salátával.

Edzés előtt 1-1,5 órával

Fontos, hogy ne legyen éhes a sportoló, ugyanakkor az sem jó, ha emésztetlen táplálék marad a gyomorban, hiszen bélrendszeri panaszokat, gázképződést, puffadást okozhat. Emiatt is ajánlott, hogy ekkor már az étel zsír- és rosttartalma alacsony legyen. Javasolt a mérsékelt fehérjetartalmú étrend. A gyors felszívódású szénhidrátok feltöltik a glikogénraktárakat, megemelik a vércukorszintet, ezért ezt érdemes fogyasztani sportolás előtt. A bőséges folyadékfogyasztás ajánlott a hidratáltság megőrzése végett. Tipp: gyümölcsös-fahéjas zabkása.

Edzés közben

Edzés közben a sportoló ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert az a kiszáradás első jele. Folyamatos folyadékpótlás szükséges, azaz 15-20 perces időközönként 150-350 ml víz 4-8% szőlőcukorral. Amennyiben 1 órát meghaladó, vagy rövid, de nagyon intenzív a testmozgás, akkor szükség van a szénhidrát és az izzadással elveszített elektrolitok pótlására is. Tipp: izotóniás sportital, szőlőcukros víz vagy banán.

Sportolás után

Sportolás után tanácsos a folyamatos folyadékfogyasztás mellett a glikogénraktárakat minél hamarabb (30 percen belül) feltölteni gyors felszívódású szénhidrátokból. Magas fehérjetartalmú ételekkel segítjük az izmok regenerációját, az aminosavak beépülését. Az elveszített folyadékmennyiség 125-150%-át javasolt pótolni, 1 kg testtömegcsökkenés esetén 1,25-1,5 l vizet egyenletesen elfogyasztva. Tipp: zöldséges omlett 5 tojásból (2 sárgájával), korpás zsemlével